分食ダイエット

kenzo 2019-09-18 12:22

前回、肩甲骨&骨盤エクササイズについてご紹介しましたが、食事の摂り方でもカラダを変えることができます。

今回は分食ダイエットをご紹介します。ダイエットのコツについてはこちらをチェック!

肩甲骨&骨盤エクササイズと合わせてチャレンジしてみてください!

 

食事の回数を増やせばカラダが変わる!        分食ダイエットのススメ

ちょこちょこ食事を摂る「分食」でエネルギー消費UP!?

1日のエネルギー消費量は大きく3つのカテゴリーに分けられます。呼吸や体温維持などによる基礎代謝、運動や日常生活活動などによる身体活動、そして食事を消化吸収するときに生まれる熱量です。この食事によるエネルギー消費を食事誘発性熱産生(DIT : Diet Induced Thermogenesis)といいます。

口から取り入れた食事は栄養素ごとに分解されて小腸から取り入れられ、肝臓に送られます。このとき消化に関わる内蔵の動きが活発になり、エネルギーが熱となって消費されます。食事を摂るとカラダが温かくなるのはこうした理由です。

エネルギー消費量の内訳は、基礎代謝が約6割、身体活動が約3割、DITが約1割となっています。たった1割? と侮ってはいけません。食事回数を細かく分ける分食によってDITは底上げされます。

食事を4回、5回とこまめに分けて食べることで、エネルギー消費を狙いましょう。

消化と吸収には、手間がかかります

炭水化物は唾液や膵臓から分泌される消化液によってブドウ糖に、タンパク質はアミノ酸に、脂肪は脂肪酸とグリセリンに分解されます。消化と小腸からの吸収にはエネルギーが必要です。食事を分けることでエネルギー消費アップをねらいます。

 

分食ダイエットの基本ルールとは?

胃腸や肝臓など、消化に関わる内蔵を活発に動かし、DITによるエネルギー消費量を増やす。この方法は実はプロのモデルなども実践している食事法なんです。

ダイエットのために食事の量を極端に減らしてしまうと、筋肉を分解して不足分のエネルギーを補うというカラダのシステムが働きます。すると、筋肉量が減り基礎代謝量が落ちて、逆に太りやすいカラダになってしまいます。これを防ぐために、プロのモデルは食事の回数を細かく分けているのです。

ただし、ここで肝心なのは食事の分量です。食事回数を増やすといっても、1回の食事ごとに普段の1人前の量を食べるわけではありません。

1日に食べる量はこれまで通りです。1食分を数回に分けて食べるというのが基本。例えば、トライしやすい朝ごはんなら7時に半分だけ食べ、もう半分を会社に持っていって   10時頃に食べるという具合です。

食事を我慢する必要はありません。逆にこまめに食べて内蔵を常に働かせる状況をつくることに努めます。 内蔵もまた筋肉です。こまめな分食で内蔵筋トレを続けていくイメージです。

試してみるとすぐに分かりますが、空腹感はまったくありません。それどころか、途中で食欲が湧かなくなってくることもあります。お腹いっぱいの状態で、なおかつ毎日続ければ確実にダイエット効果が期待できるのです。

コンビニで入手可能な分食お役立ち

食品時間がない、自炊が苦手という人も心配ご無用!

分食ダイエットを実践するなら、まず最初にコンビニなどで手軽に手に入る中食を利用するのがおすすめです。自分で数回分の食事を作るのはハードルが高いですが、コンビニの1人前の食事で分量の分けやすいものを選べば、簡単に分食を実践することができます。

ここでポイントとなるのは、同じ食品をひたすら小分けにして食べるのではなく、栄養バランスを考えて、主食、主菜、野菜やフルーツなどをしっかり揃えて組み合わせることが大切です。

例えば、以下のアイテムが分食ダイエットに役立ちます。

主食

糖質を制限していますという人は考え方を変える必要があります。分食ダイエットでは糖質、食べてもまったく問題ありません。1人前をできるだけ細かく分けて食べれば、血糖値上昇のリスクも最低限に抑えられます。

巻き寿司:具がたっぷりの巻き寿司小パックを2回に分けて食べる

いなり寿司:お昼、14時のおやつ、夕方の小腹対策と3回に分けてもOK

サンドイッチ:小さい分量のサンドイッチは分食に便利な主食です

低糖質パン:糖質食品の摂取にどうしても抵抗がある人はミニ低糖質パンを

オールブラン:シリアルでおすすめなのは小麦の外皮を主原料にしたタイプ

主菜

コンビニは実は小分けタンパク質食品の宝庫なんです。鶏肉の燻製やゆで卵ミニカップのヨーグルトや個包装のチーズなどを賢く活用してみましょう。

ささみの燻製:低脂肪高タンパク食の代表格。分食の主菜に最適です。

ジャーキー:こちらも低脂肪かつ高タンパク食品。一度に2、3片ずつが適量。

あたりめ:嚙みごたえのある乾物といえばこれ。少量でも満腹感あり。

鮭とば:さらに嚙みごたえのある乾物がこちら。1片で30嚙みいけます。

ヨーグルト:選びたいのは砂糖不使用、プレーンタイプのミニカップ。

:ゆで卵はどんどん活用したい主菜です。おにぎりにもパンにも。

魚肉ソーセージ:チルド製法によって弾力のある食感が楽しめるものも。

チーズ:1本で1包装タイプのチーズにはビタミン、ミネラルが豊富です。

野菜・果物

ビタミンやミネラル、食物繊維がたっぷりな野菜やフルーツは分食にちょくちょく取り入れるべし。フレッシュなものでも加工食品でもOKです。

バナナ:低カロリーなのに腹持ちがよく栄養素豊富。主食としてもイケます。

リンゴ:リンゴ1個を4分の1ずつ分けてデザートにするという方法もあり。

フルーツ:ビタミンの宝庫のフルーツはカットタイプなら多種類摂れます。

ドライフルーツ:マンゴーやイチジク、ベリー類など砂糖不使用タイプがあすすめ。

お味噌汁:野菜の具が入ったインスタント味噌汁で食物繊維を確保。

ドライ野菜:フリーズドライ加工の野菜ミックスは味噌汁などに混ぜて利用。

 

一例として

一日の文食を中食で組み立てる!

午前中の食事を3回に分け、午後以降は3回に分けてちょこちょこ食べる。タンパク質やフルーツ、野菜を差し込んでいくことを忘れずに。外食は基本的に分食のルール範囲外なので、好きなもの1人前、しっかり食べてOKです。

他のダイエット法でうまくいかなかった方は、ぜひ参考にしてみてください!

 

KENZO接骨院ではダイエットをご要望の方には健康的に、またリバウンドを防ぐために、カウンセリング・身体の状態のチェック、歪みの調整、トレーニングに加え、食事の摂り方もアドバイスさせて頂きます。

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