腰痛になりにくい身体づくり

ohishi@reduce-design.com 2019-07-02 20:03

腰痛の主な原因

①筋肉の疲労

長時間のデスクワークや車の運転など同じ姿勢をとり続ける為に腰に負担がかかることや、スポーツによる筋肉痛で腰痛を引き起こします。

②骨格の歪み

片側の肩へ重い荷物をかけていたり、片足に体重をかけて立っていたり、前屈みの姿勢を長時間続けていると骨盤に歪みが出てきます。この歪みが原因で腰に負担がかかり腰痛を引き起こします。

③神経痛

長年の疲労で腰骨や骨盤、股関節に異常がおこり、神経が圧迫されることで腰痛を引き起こします。

④内臓の異常

内臓が弱ると自律神経の影響を受けお腹周りの筋肉が固くなり、腰から足につながる筋肉も固くなるため腰に負担がかかってきます。常に負担がかかることで腰痛を引き起こします。

日常生活の動作も影響している?

何気ない日常の動作でも、常に意識して腰に負担をかけないよう心がけることが大切です。

例えば…

●背すじを伸ばすように意識する

●椅子には深く腰をかけ、机に近づく。高さは足の長さに合わせる

●重量物を持ち上げるときは、物を体の近くに持っていき、上体を真っすぐ伸ばしたまま持ちあげる

ふかふかの布団やベッドを使わない

・不自然な姿勢で寝ると、腰によけいな負担がかかる

・ベッドが柔らか過ぎると、背の反りが強くなり負担がかかる

・うつ伏せは首や腰に負担がかかる

腰痛への主なアプローチ

一般的な治療法として

・冷却法と温罨法

冷却法を行うと血管が収縮し血液とリンパ液の循環が抑えられます。それにより組織の代謝も減少し細胞の活動も抑制されるので、細菌の増殖を少なくすることができます。そのため炎症が抑えることが期待でき、さらに発熱のときの解熱の目的でも用いられます。主に使われるのは、氷枕、冷湿布、冷やしタオルなどです。                                   温罨法を行うと血管が拡張されるため血液やリンパ液の循環がよくなり、細胞の新陳代謝も期待できます。そのため痛みを和らげたり、腸の蠕動運動が改善されて排便を促したりします。湿性温罨法と乾性温罨法に分かれ、湿性はタオルや布にお湯を浸して患部を温めるものから、温湿布、温パップなどを使うこともあります。乾性は、カイロ、湯たんぽ、電気毛布などを使って温めます。

・電気刺激療法

物理療法の電気治療。電流を直接人体に通じ生体反応を起こして治療効果をあげる療法の総称。電気の周波数により低周波療法・高周波療法に大別します。疼痛・けいれんの鎮静、筋肉や知覚麻痺の回復などを目的とします。

・運動療法

身体の全体または一部を動かすことで症状の軽減や機能の回復を目指します。治療体操、機能訓練などとも言います。現在では主に生活習慣病(高血圧・動脈硬化・虚血性心疾患・糖尿病・高脂血症など)に効果的とされています。

・ストレッチ療法

身体のある筋肉を良好な状態にする目的で、その筋肉を引っ張って伸ばします。筋肉の柔軟性を高め間接可動域を広げるほか、呼吸を整えたり、精神的な緊張を解いたりするという心身のコンディション作りにつながるなど、様々な効果があります。

腰痛予防として自宅でできる簡単トレーニング

【スクワット】

足腰周りだけでなく、お腹周りの筋肉までアプローチすることができるのがスクワット。身体を支えるための筋肉を鍛えられる、基本運動といっても過言ではありません。ただし間違った方法で続けてしまうと、効果が得られる前に身体を痛めてしまうこともります。正しいやり方を覚え、美しいフォームを保ちながらトレーニングを行っていきましょう。

スクワット

①膝で立って股関節を後ろに引く(お尻を突き出すようにする・身体はくの字になるように)

②戻った時はお尻をキュッとしめる

③立って①と同じ動作をする(身体を安定させるために足は肩幅より広くとり、つま先は少し外向き)

④椅子に座るようにお尻を下げる

⑤下げてきた軌道上を戻っていき最後はお尻をキュッとしめる

スクワットは股関節始動で行います。膝が最初に曲がらないようにします。

 

その他にも手軽にできるトレーニングとして【ドローイン】というものもあります。ぜひそちらもチャレンジしてみてください。

トレーニングはフォームが命。フォームが違えば得たい効果は得られません。

トレーニングを始めようと思っている方はまず基本動作を反復練習しましょう。

 

まとめ

さまざまな要因で痛みが出てしまい、痛みが出てしまうと安静にしてくださいと言われてしまうことが多い腰痛。しかし仕事に行かれたり、家事・育児はなかなか休むことができないですよね。身体の歪みを改善させ日常動作、姿勢に気つけて隙間時間を活用し機能的な身体にしていきましょう。

その他のトレーニング方法等はインスタグラムでもアップしているので、そちらもチェックしてみてください。